On pense souvent au cardio, au nombre de pas, à la souplesse.

Beaucoup moins à la force.

Pourtant, avec l’âge, préserver ses muscles devient un vrai sujet de santé quotidienne. Pas pour “faire de la musculation” au sens esthétique. Mais pour continuer à porter, monter, pousser, tirer, se relever, garder son équilibre et faire facilement tout ce que l’on fait sans y penser aujourd’hui.

La force, au fond, c’est une réserve.

Et cette réserve mérite d’être entretenue.

 

Ce qu’on cherche vraiment à préserver

La force musculaire sert à des choses très concrètes :

• porter ses courses sans y penser
• monter plusieurs étages sans sentir que les jambes lâchent
• se relever facilement d’une chaise ou du sol
• porter une valise
• garder une bonne stabilité quand on trébuche
• continuer à bouger librement avec les années

 

Ce n’est donc pas une question de performance.

C’est une question de capacité à rester autonome et à garder de l’aisance dans les gestes du quotidien.

Marcher, c’est excellent. Mais ce n’est pas suffisant pour tout.

La marche est une base formidable : elle entretient l’endurance, fait bouger les articulations et aide à lutter contre la sédentarité.

Mais elle ne remplace pas totalement le renforcement musculaire.

 

Les recommandations de l’OMS pour les adultes prévoient 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense, auxquelles s’ajoutent des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Voir les recommandations de l’OMS sur l’activité physique

Ce point est souvent moins connu que le fameux objectif des pas quotidiens.

 

Renforcement ne veut pas dire salle de musculation

Bonne nouvelle : travailler sa force ne signifie pas forcément s’inscrire dans une salle ou soulever des charges impressionnantes.

Un exercice de renforcement, c’est simplement un mouvement dans lequel les muscles doivent travailler contre une résistance.

Cette résistance peut être :

• le poids du corps
• un élastique
• une paire d’haltères
• une machine
• un sac un peu lourd
• une marche
• ou certains exercices de Pilates, yoga ou barre.

Ce qui compte, c’est que le muscle soit réellement sollicité.

 

Après 45 ans, pourquoi ça devient plus important

Avec l’âge, la masse et la force musculaires ont tendance à diminuer progressivement si elles ne sont pas entretenues.

Chez les femmes, cette question prend encore plus d’importance autour de la périménopause et de la ménopause, notamment parce que la santé musculaire et la santé osseuse sont étroitement liées.

L’idée n’est pas de paniquer à 45 ans.

C’est plutôt de comprendre qu’à partir de cet âge, continuer à bouger ne suffit pas toujours : il devient utile de faire travailler les muscles de façon un peu plus ciblée.

 

Le bon repère : deux fois par semaine

Pas besoin de transformer son agenda.

Le repère général est simple : au moins deux séances de renforcement par semaine, avec un travail des principaux groupes musculaires.

Cela peut être court.

Et surtout, cela peut être très simple.

 

Par où commencer cette semaine ?

Trois mouvements suffisent déjà pour comprendre le principe :

1. Se relever d’une chaise sans utiliser les mains
On s’assoit, on se relève, lentement. Les cuisses et les fessiers travaillent immédiatement.

2. Monter sur une marche
Une marche d’escalier suffit. On monte, on redescend, en contrôlant le mouvement.

3. Tirer avec un élastique
Un simple élastique permet de solliciter le dos et les bras, souvent moins travaillés dans la vie quotidienne.

L’objectif n’est pas d’avoir mal.

L’exercice doit demander un effort, mais rester contrôlé. Si l’on débute, mieux vaut commencer avec de petites quantités d’activité, puis augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité. C’est aussi la recommandation de l’OMS.

Commencer progressivement : les conseils de l’OMS

 

Et le Pilates, le yoga ou la barre ?

Oui, ils peuvent aider.

Mais cela dépend du cours et de la façon dont il est construit.

Un Pilates suffisamment exigeant peut renforcer le tronc, les jambes et les épaules. Certains yogas demandent beaucoup de force relative. La barre peut travailler l’endurance musculaire et l’équilibre.

Le nom de la discipline compte donc moins que la question suivante :

Est-ce que mes muscles sont réellement sollicités ?

Si la réponse est oui, on est déjà dans une logique de renforcement.

 

Le vrai bénéfice ne se voit pas forcément dans le miroir

On parle souvent du renforcement en termes de silhouette.

Mais après 45 ans, le bénéfice le plus intéressant est ailleurs.

C’est sentir que les escaliers restent faciles.

Que l’on porte quelque chose sans réfléchir.

Que le dos fatigue moins vite.

Que l’on garde de la stabilité.

Que certaines choses que l’on faisait facilement à 35 ans restent faciles à 55.

C’est probablement la meilleure façon de penser la force :

non pas comme une performance, mais comme une réserve pour la suite.

 

À RETENIR

Deux séances de renforcement par semaine constituent un bon repère général. Pas besoin de commencer lourd : poids du corps, élastiques et exercices simples permettent déjà de débuter.

En cas de douleur persistante, de blessure ou de problème de santé connu, mieux vaut demander conseil à un professionnel avant d’augmenter nettement l’intensité de l’effort.